“먹는 걸 줄였는데도 왜 살이 안 빠질까?” 근육량이 핵심입니다!
다이어트를 하다 보면 “식단 조절 열심히 했는데 왜 체중이 제자리야?”라는 생각 들 때 많지 않으신가요? 특히 하루 800~1000kcal로 조절하고, 간헐적 단식까지 시도했는데도 체중은 요지부동이라면, ‘내가 뭘 잘못하고 있는 걸까’라는 자책까지 하게 되죠.
한의학과 현대 영양학, 운동 생리학을 함께 공부해온 20년 경력의 저, 금수연 한의사는 이런 상황에서 가장 먼저 ‘근육량’을 봅니다. 왜냐하면, 살이 빠지는 핵심은 ‘얼마나 적게 먹느냐’가 아니라 ‘몸이 얼마나 에너지를 잘 소비할 수 있는 상태냐’에 달려 있기 때문이에요.
근육은 지방보다 3배 이상의 칼로리를 소비한다고 알려져 있어요. 더 놀라운 건, 그냥 누워 있을 때조차도 근육은 에너지를 계속 소모한다는 점이에요. 반면 근육량이 적은 분은 칼로리 소비량 자체가 낮아서, 억지로 식사를 줄여도 체중이 잘 안 빠지고, 오히려 요요현상이 오기 쉬워요.
최근 영국 데일리메일에서도 이런 내용을 짚었더라고요. 런던의 영양사 소피 트로트먼은 칼로리 계산만으로는 다이어트에 성공할 수 없다고 이야기했어요. 바로 근육량이 부족한 상태로 식이 제한만 할 경우, 기초대사량이 감소해서 결국에는 체중이 다시 올라간다는 거예요. 한마디로, 다이어트에 성공하려면 ‘근육을 먼저’ 챙겨야 하는 거죠.
많은 분들이 다이어트 하면 제일 먼저 하는 게 유산소 운동이에요. 뛰고, 걷고, 자전거 타고… 물론 중요하죠. 하지만 여기서 꼭 기억해야 할 포인트! 근력운동이 선행될 때 유산소의 효과가 배가된다는 사실이에요.
주 2~3회, 짧게라도 웨이트 트레이닝이나 체중을 이용한 근력 운동을 병행하면 근육량이 증가하고요. 그러면 기초대사량이 자연스럽게 따라 올라가요. 그렇게 되면 평소 먹던 양을 먹더라도 살이 덜 찌게 돼요. 심지어 조심만 하면 조금 더 먹어도 살이 빠질 수 있는 몸 상태가 되는 거죠.
제가 진료실에서 자주 받는 질문 중 하나도 이거예요. “원장님, 식단 만으로는 안 되는 걸까요?” 듣는 분들이 계세요. 물론 초반에는 체중이 감소할 수 있어요. 하지만 우리 몸은 계속해서 변화하는 유기체거든요. 한 번 에너지 섭취량이 줄면, 몸은 그에 맞춰 대사 속도를 줄이고 에너지를 덜 소모하려 해요. 그럼 여기서 오는 게 바로 ‘정체기’예요. 결국 이 정체기 동안 운동을 하지 않으면, 결국 체중은 다시 오르게 되는 거죠. 정말 안타깝지만, 많이 보이는 케이스예요.
또 하나 간과하기 쉬운 요인이 수면과 스트레스예요. 코르티솔이라는 스트레스 호르몬이 과도하게 분비되면, 특히 복부에 지방이 쌓이기 쉬워져요. 이건 진짜 많은 환자분들이 놓치고 있는 부분이에요. 또 수면 부족은 식욕 조절 호르몬인 렙틴, 그렐린의 균형을 깨뜨려요. 그래서 잠이 부족한 날 더 자주 배가 고프고, 탄수화물이 당기죠.
여기에 대해서는 저도 환자분들께 항상 이렇게 말씀드려요. “수면은 우리 몸의 대사 리듬을 조절하는 조용한 조율자입니다.” 최소 7시간 이상 자야 몸이 제 기능을 하고, 지방도 잘 빠져요.
결국 다이어트에서 중요한 건 숫자 게임이 아니라는 거예요. 체중계 숫자 하나에 일희일비하지 말고, 내 몸의 에너지 수준, 기분, 각질의 변화, 허리선의 곡선 등 다양한 신호를 살펴봐야 해요.
한의학에서는 음양의 균형을 통해 몸의 기운과 순환을 봐요. 현대적 관점에서는 이것을 대사 기능으로 해석할 수도 있겠네요. 그러니 살을 빼고 싶다면 ‘몸의 순환과 대사’를 끌어올리는 방향으로 전략을 짜셔야 해요. 그 중심에 바로 ‘근육’이 있다는 것을 잊지 마세요.
혼자서 하기 막막하신 분들은 전문 한의사의 도움을 받으셔도 좋아요. 식단, 운동, 수면, 체질 관리까지 통합적으로 보면서 맞춤 전략을 짜면 더 빠르고, 덜 힘든 다이어트가 가능하거든요.
살은 의지로만 빠지는 게 아니에요. 전략과 과학, 그리고 내 몸을 이해하는 지혜가 필요합니다.
건강한 몸 만들기, 결국은 작은 습관의 변화에서 시작되니, 오늘은 5분이라도 근력운동 한 번 해보시는 건 어떨까요?
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